Pesadillas: qué son, causas y cómo evitarla
Las pesadillas son sueños intensos y perturbadores que ocurren durante el sueño REM (movimiento ocular rápido). A menudo, las personas que tienen pesadillas se despiertan con una sensación de miedo, ansiedad o angustia. Las pesadillas pueden ser ocasionales o frecuentes, y afectan a personas de todas las edades.
Los médicos se refieren al trastorno de pesadillas como «parasomnia», un tipo de trastorno del sueño que implica experiencias indeseables que ocurren durante el sueño o al despertar.
Por lo general, las pesadillas ocurren durante la fase del sueño conocida como movimientos oculares rápidos (sueño desincronizado). Y aunque se desconoce su causa, algunas de las más comunes son:
- Estrés y ansiedad: Las preocupaciones diarias y el estrés emocional pueden desencadenar pesadillas. Situaciones de alta presión, traumas o cambios significativos en la vida pueden contribuir a sueños perturbadores.
- Trastornos del sueño: Condiciones como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden aumentar la probabilidad de tener pesadillas.
- Medicamentos y sustancias: Algunos medicamentos, especialmente los antidepresivos, antihistamínicos y medicamentos para la presión arterial, pueden causar pesadillas como efecto secundario. El consumo de alcohol, drogas recreativas y la retirada de ciertas sustancias también pueden influir.
4. Alimentación: Consumir alimentos pesados o picantes antes de dormir puede provocar pesadillas, ya que pueden aumentar la actividad metabólica y cerebral durante el sueño.
5. Enfermedades y fiebre: Las enfermedades que causan fiebre alta pueden inducir pesadillas. Además, trastornos mentales como la depresión y la esquizofrenia están asociados con sueños perturbadores.
6. Traumas y PTSD: Las personas que han experimentado eventos traumáticos o sufren de trastorno de estrés postraumático (PTSD) a menudo reportan pesadillas recurrentes relacionadas con sus traumas.
Debemos tener claro que las pesadillas ocurren de forma recurrente y, generalmente, se deben a factores controlables, así como gran parte de las pesadillas puntuales.
Entonces, ¿cómo podemos evitarlas?
Mantén una rutina de sueño consistente, yendo a la cama y despertándome a la misma hora todos los días para regular tu ciclo de sueño y reducir la probabilidad de pesadillas. Crea un ambiente de sueño relajante asegurándose de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco, usando ropa de cama cómoda y eliminando ruidos y luces que puedan interrumpir el sueño.
Gestiona el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda antes de dormir. Considera hablar con un terapeuta si el estrés y la ansiedad son persistentes. Evita estimulantes antes de dormir, limitando el consumo de cafeína, alcohol y nicotina en las horas previas a acostarte, ya que estos pueden interferir con tu sueño y aumentar la probabilidad de pesadillas.
Establece una rutina de relajación realizando actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente o escuchar música suave. Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y computadoras, ya que la luz azul puede afectar tu sueño. Cuida tu alimentación evitando comidas pesadas o picantes antes de dormir y opta por alimentos ligeros y saludables si necesitas un refrigerio nocturno.
Recuerda
Si las pesadillas son frecuentes y afectan tu calidad de vida, consulta a un médico o terapeuta. Ellos pueden recomendarte tratamientos o terapias específicas para abordar las causas subyacentes.
Dormir es una inversión en la energía que necesitas para ser efectivo mañana.
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