Alimentos que te ayudan a dormir mejor: Qué cenar correctamente
¿Te ha pasado que te acuestas cansado pero no puedes conciliar el sueño? A veces no se trata solo del estrés o del uso de pantallas, sino también de lo que comes. Ciertos alimentos contienen nutrientes clave que ayudan a tu cuerpo a producir melatonina y serotonina, dos sustancias fundamentales para un sueño reparador.
En este artículo te explicamos cuáles son los mejores alimentos para dormir bien, por qué funcionan y cómo puedes integrarlos fácilmente a tu cena. Además, te damos consejos prácticos para mejorar tu higiene del sueño desde la nutrición.
¿Qué relación tiene la alimentación con el sueño?
El sueño es regulado por una serie de procesos biológicos que involucran neurotransmisores y hormonas como la melatonina, la serotonina y el GABA. Para que estas sustancias funcionen correctamente, tu cuerpo necesita ciertos nutrientes, como:
- Triptófano: un aminoácido esencial que ayuda a producir serotonina y melatonina.
- Magnesio: reduce el cortisol (hormona del estrés) y favorece la relajación muscular.
- Calcio: facilita la transformación del triptófano en melatonina.
- Vitamina B6: ayuda en la síntesis de serotonina y GABA.
Una dieta pobre en estos nutrientes puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar el descanso. Por eso, elegir los alimentos adecuados antes de dormir es una estrategia natural y efectiva para combatir el insomnio.
Los mejores alimentos para dormir mejor
1. Plátano
Contiene potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y reducir la ansiedad. También aporta triptófano. Puedes tomarlo solo o en un batido vegetal con avena.
2. Avena
Además de ser una fuente de melatonina, la avena contiene carbohidratos complejos que facilitan la absorción de triptófano por el cerebro. Un pequeño tazón antes de dormir puede marcar la diferencia.
3. Leche (o bebida vegetal enriquecida)
La leche contiene triptófano y calcio. Puedes combinarla con canela o cúrcuma para potenciar su efecto relajante. Las bebidas vegetales como la de almendra o avena también son opciones válidas.
4. Almendras
Ricas en magnesio, grasas saludables y proteínas. Comer un pequeño puñado (sin sal) antes de dormir puede ayudarte a reducir el cortisol y preparar tu cuerpo para el descanso.
5. Kiwi
Estudios recientes han demostrado que el kiwi mejora el tiempo para conciliar el sueño y su duración gracias a su alto contenido en antioxidantes y serotonina natural.
6. Pavo o pollo
Son proteínas magras y ricas en triptófano. Una porción pequeña acompañada de vegetales cocidos es una excelente cena ligera que favorece el descanso.
7. Huevos cocidos
Aportan vitamina D, proteínas y triptófano. Además, brindan saciedad sin causar digestión pesada, lo cual es ideal para evitar interrupciones del sueño.
Consejos para mejorar tu sueño desde la alimentación
- Evita cenas copiosas, frituras y alimentos ultraprocesados en la noche.
- Evita el café, el té negro y el chocolate después de las 17:00 h.
- Cena al menos 2 horas antes de acostarte.
- Incluye fuentes de triptófano combinadas con carbohidratos complejos.
- Mantén una rutina de sueño regular: acuéstate y despiértate a la misma hora cada día.
¿Qué alimentos deberías evitar antes de dormir?
Al igual que hay alimentos que favorecen el descanso, hay otros que pueden impedirlo. Aquí te dejamos una lista completa de hábitos y alimentos que debes evitar antes de acostarte si quieres mejorar tu descanso.
¿Quieres más consejos como este? Visita nuestro artículo sobre cómo dormir rápido y profundo y transforma tus noches.